每天两杯咖啡起步，加班到深夜再点一杯续命，周末偶尔喝两杯解压，心情不好的时候甜品奶茶走一个——这是很多职场人的日常。你可能不知道的是，咖啡因、酒精、高糖、长期压力，每一样都在加速身体里镁的流失。

而镁支持的恰恰是职场人最需要的方面：能量供给、身心放松和良好睡眠。缺镁的时候，你容易给自己贴上很多负面标签：“低精力”、“年纪到了”、“懒得动”、“脾气差”，身体会出现很多小毛病——总觉得疲惫、情绪容易烦躁、睡不踏实、肩颈肌肉紧张、半夜腿抽筋，让你不知不觉和精力充沛的活力状态越来越远。

 本期导读

  → 镁对人体有什么用？

  → 为什么现代人普遍缺镁，却很少有人知道

  → 补了镁没效果？问题可能出在形态上

  → 甘氨酸镁：一种镁，白天专注晚上好睡

  → 日常补镁的食物来源和补充建议

  → 常见问题解答

镁对人体有什么用？

镁是人体内含量第四丰富的矿物质，参与超过300种酶的反应。听起来很学术，但它做的事情和你每天的感受直接相关。

镁是身体的"能量开关"。你吃进去的碳水、脂肪、蛋白质，要变成身体能用的能量，必须经过ATP——人体的"能量货币"。但ATP必须和镁离子结合才能被激活利用。[1]没有镁，吃再多东西，能量也"点不着火"。这就是为什么缺镁的人总是觉得累，不是没吃饭，是身体用不上能量。

镁是神经系统的"天然刹车"。大脑里有一种叫GABA的神经递质，负责让神经"安静下来"。镁是GABA受体的调节剂，帮助GABA发挥镇静作用。[2]缺镁的时候，GABA的刹车功能减弱，神经一直处于"踩油门"状态——脑子停不下来、容易焦虑、一点小事就烦躁、肌肉紧绷放松不了。

镁调节压力轴，帮身体从"战斗模式"切换回来。长期压力会让皮质醇升高，皮质醇升高又会促使肾脏排出更多的镁，镁越少越难放松，形成恶性循环。[3]充足的镁能帮助调节HPA轴（身体的压力反应系统），让皮质醇在该降的时候降下来，晚上能顺利进入休息状态。

镁参与褪黑素合成，和睡眠质量直接相关。褪黑素是调节睡眠节律的关键激素，镁参与褪黑素的合成过程，同时帮助调节睡眠相关的神经信号。研究发现，镁补充有助于改善睡眠质量，尤其是入睡困难和夜间易醒的人群。[4]

镁让肌肉放松，也参与骨骼建造。肌肉收缩需要钙，肌肉放松需要镁。缺镁时肌肉容易紧张、抽筋、肩颈僵硬。镁还是骨骼的重要成分，人体60%的镁储存在骨骼中，参与骨矿化过程。

简单总结：镁主管能量激活，同时影响机体的"放松"——神经放松、肌肉放松、情绪放松、血管放松。缺镁的时候，身体就像一辆刹车失灵的车，一直往前冲停不下来，最后把自己耗尽。

为什么现代人普遍缺镁

镁在自然界中广泛存在，坚果、深绿色蔬菜、全谷物、豆类都是好来源。按理说不应该缺，但现实是，现代人的生活方式几乎都在消耗镁：

精制饮食偷走了镁。白米、白面、白糖在加工过程中流失了80%-90%的镁。一个人如果主食以精制碳水为主，又不爱吃蔬菜和坚果，日常镁摄入很难达标。

压力让镁快速排出。压力→皮质醇升高→肾脏排镁增加→体内镁减少→更难应对压力→皮质醇更高。这是一个很多人意识不到的恶性循环。高压工作的人，镁的消耗速度比普通人快得多。[3]

咖啡、酒精、高糖都在加速镁流失。咖啡因促进镁从尿液排出，酒精影响镁的吸收，高糖饮食增加镁的消耗。打工人靠咖啡续命、偶尔应酬喝两杯、心情不好吃甜品——这些习惯都在加速镁的流失。

土壤退化让食物里的镁变少了。现代农业过度使用化肥，土壤中的矿物质被不断消耗，今天蔬果中的镁含量比几十年前低了不少。想靠饮食补足镁，需要吃得比以前更多、更用心。

补了镁没效果？问题可能出在形态上

有些朋友已经有意识地补镁了，但吃了一段时间觉得没什么变化，或者吃了肠胃不舒服就停了。这不一定是镁没用，可能是选的形态不对。镁的补充剂形态很多，吸收率和耐受性差异很大，选对形态很关键。

氧化镁：便宜但吸收率低。氧化镁是最常见也最便宜的镁形态，但吸收率很低，大部分没被吸收就直接穿过肠道了。它在肠道里还会产生渗透性轻泻效果，有些人吃了容易肠胃不适。如果吃镁是为了补到血液和细胞里，氧化镁不是最优选择。

柠檬酸镁：吸收较好，但仍有通便作用。柠檬酸镁的吸收率比氧化镁高不少，是性价比较高的选择。但它仍然需要刺激胃酸分泌才能吸收，仍有可能引起肠胃不适或腹泻。尤其是空腹吃或者剂量稍大的时候，对肠胃敏感的人不太友好。

甘氨酸镁：温和好吸收，还自带放松buff。CUFFO选用了温和的甘氨酸镁，它是甘氨酸（一种氨基酸）螯合而成的有机镁。它可以通过氨基酸的”VIP”通道吸收，不跟其他矿物质竞争吸收通路，吸收率更高，不干扰膳食中其他矿物质的利用。对肠胃也温和，空腹吃也不容易反酸或不适。

而且甘氨酸不只是镁的"运输工具"，它本身就是一种有舒缓作用的氨基酸，甘氨酸能作用于中枢神经系统，帮助降低核心体温（这是入睡的关键生理信号之一），同时对神经有温和的镇静效果。[5]镁负责"踩刹车"，甘氨酸负责"松油门"，两者协同，白天帮助情绪平稳、专注力在线，晚上帮助顺利入睡、减少夜间醒来次数。

日常补镁的食物来源和补充建议

除了补剂的高效补充，日常饮食里也有很多好来源：

● 坚果种子：南瓜子、杏仁、腰果、巴西坚果，一小把就能补不少镁。

● 深绿色蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝、西兰花，叶绿素分子的核心就是镁。

● 全谷物和豆类：黑米、燕麦、黑豆、鹰嘴豆，比精制主食镁含量高得多。

● 黑巧克力：可可含量70%以上的黑巧克力，镁含量很可观，适量吃是不错的选择。

● 香蕉和牛油果：水果中镁含量相对较高的选择，方便日常补充。

常见问题解答

Q1：甘氨酸镁什么时候吃最好？

晚上睡前30分钟到1小时吃比较合适，镁和甘氨酸都有放松效果，帮助入睡。如果白天也容易焦虑紧张，可以分成早晚两次，剂量减半。空腹也可以吃，甘氨酸镁对肠胃温和。

Q2：镁会和钙、锌一起吃冲突吗？

甘氨酸镁走氨基酸吸收通道，和钙锌的矿物质通道不重叠，一起吃不会互相影响。

Q3：吃多久能感受到变化？

镁不是安眠药，不会吃一次就立刻睡着。一般坚持服用1-2周，会逐渐感受到入睡变容易、夜间醒来次数减少、白天情绪更平稳。每个人体质不同，感受时间也有差异。

Q4：会不会产生依赖？

镁是人体必需的矿物质，不是药物，不会产生依赖性。但补充镁是一个持续的过程——就像每天需要吃饭一样，压力大、消耗多的时候持续补充，状态好了也可以通过饮食维持。

Q5：所有人都需要补镁吗？

如果你饮食均衡、睡眠充足、压力不大、没有疲劳焦虑肌肉抽筋等症状，不一定需要额外补充。但如果你是长期高压的打工人、经常喝咖啡喝酒、睡眠质量差、情绪容易烦躁，补镁很可能会帮到你。

  温馨提示：本品为膳食营养补充食品，不能代替药物治疗疾病。长期严重失眠、焦虑、疲劳等症状可能由多种因素引起，包括但不限于甲状腺问题、贫血、抑郁焦虑障碍等，如症状持续影响日常生活，建议及时就医。请按照推荐量服用，不要超量。

参考文献

[1] de Baaij JHF, Hoenderop JGJ, Bindels RJM. Magnesium in man: implications for health and disease[J]. Physiol Rev, 2015, 95(1): 1-46.

[2] Boyle NB, Lawton C, Dye L. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress: a systematic review[J]. Nutrients, 2017, 9(5): 429.

[3] Cuciureanu MD, Vink R. Magnesium: the forgotten electrolyte in stress and aging[M]. In: Vink R, ed. Magnesium in the Central Nervous System. Adelaide: University of Adelaide Press, 2011.

[4] Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial[J]. J Res Med Sci, 2012, 17(12): 1161-1169.

[5] Bannai M, Kawai N, Ono K, et al. The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers[J]. Front Neurol, 2012, 3: 61.

[6] Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study[J]. Magnes Res, 2003, 16(3): 183-191.